Як розпізнати панічну атаку?
Ви колись відчували раптовий сильний страх чи тривогу без видимої причини? Це може бути панічна атака.
Панічна атака — це раптовий напад інтенсивного страху чи тривоги, що супроводжується фізичними симптомами. Вона може виникнути будь-де і будь-коли: у затишному кафе, під час прогулянки, у транспорті чи навіть удома. Її важко передбачити, але важливо знати, як діяти, якщо це трапиться з вами або вашими близькими.
📌 Як розпізнати панічну атаку?
Панічна атака зазвичай супроводжується такими симптомами (якщо одночасно проявляється 4 і більше):
● прискорене серцебиття;
● біль або стискання в грудях;
● слабкість і запаморочення;
● утруднене дихання або відчуття браку повітря;
● надмірне потовиділення;
● сухість у роті;
● нудота чи спазми в шлунку;
● тремтіння;
● сльози, неможливість зупинити плач;
● відчуття втрати контролю над тілом.
⚠️ Важливо!
Симптоми панічної атаки можуть збігатися з іншими станами здоров’я. Щоб визначити, чи це справді панічна атака, зверніть увагу на такі ключові особливості:
● Вона починається раптово й непередбачувано.
● Рівень страху невідповідний ситуації, у якій ви перебуваєте, і часто не пов’язаний із нею.
● Досягає піка за кілька хвилин і поступово минає, хоча наслідки можуть тривати годинами.
📌 Як допомогти собі під час панічної атаки?
1. Не залишайтеся самі, якщо можете. Якщо є поруч хтось, кому ви довіряєте, поділіться своїм станом. Навіть коротка розмова може відволікти й допомогти відчути себе захищено.
2. Читання як спосіб відволікання. Якщо панічний стан ще не досяг піка, спробуйте почитати щось цікаве або легке, наприклад книгу, журнал чи статтю. Читання допомагає зосередитися на іншому та знизити рівень тривоги, особливо перед сном.
3. Контролюйте дихання. Використовуйте техніку "4-7-8": вдихайте через ніс протягом 4 секунд, затримуйте дихання на 7 секунд і повільно видихайте через рот протягом 8 секунд. Якщо важко зосередитися, спробуйте будь-який повільний і ритмічний спосіб дихання.
4. Сфокусуйтеся на теперішньому моменті. Візьміть у руки будь-який предмет (наприклад, ключі чи телефон) і зосередьтеся на його текстурі, вазі, температурі. Використовуйте техніку "5-4-3-2-1": назвіть 5 речей, які бачите, 4, які можете відчути на дотик, 3 звуки, 2 запахи та 1 смак. Заспокоюйте своє тіло
5. Умийтеся холодною водою або прикладіть до обличчя вологий рушник. Це активує парасимпатичну нервову систему та знижує рівень тривоги. Спробуйте м’язове розслаблення: напружуйте й розслабляйте окремі групи м’язів (руки, ноги, плечі).
6. Переключіть увагу. Повільно рахуйте від 100 до 1. Розглядайте предмети навколо, описуючи їхні деталі: форму, колір, текстуру. Використовуйте заспокійливі фрази.
Панічні атаки можуть налякати, але вони не загрожують життю. Якщо напади повторюються, обов’язково зверніться до фахівця, який допоможе встановити діагноз і знайти найкращий спосіб упоратися з ними.
